胸筋を鍛える
スポンサードリンク
胸筋が発達した分厚い胸板はあこがれであり、理想の体型です。いちばんつけたいそしていちばん大きく鍛えれるのが、大胸筋です。大胸筋が発達していると見かけにも分厚い胸板になります。 やはり筋肉を効率よくつけるには、筋トレが効果てきです。ダンベルを使ったトレーニングは特に効果を期待できます。しかし急激な負荷のかけ方は、肉離れなど大きな怪我や故障にもつながり ますので自分のレベルにあった負荷から始めることが大切です。まず大胸筋を鍛えるには、長いすのようなものに仰向けになり、水平なところから胸のまえでダンベル同士が当るところまであげてきます。 ひじを少しまげてすることによって、ひじの怪我が防げます。１０回を３セットを基本にやっていきましょう。このとき動きをゆっくりすることでより効果がえられます。腕立てで胸筋を鍛える 場合は手の幅を広く胸が地面につくくらいまで下げることによって大胸筋がきたえられます。この場合もゆっくり動作を行うことでより効果が期待できます。いずれのトレーニングでもつねに胸の筋肉 に意識をもっていきトレーニングすることが大切です。大胸筋の場合回数も大切ですが負荷をあげていかないと、同じ負荷で続けていても胸筋は大きくなりません。じょじょに負荷を大きくして いきましょう。大胸筋を鍛える場合１日トレーニングをすると２日休むくらいのペースで筋トレをするのが効果てきです。腹筋のように毎日おこなっても良い箇所もありますが大胸筋を大きくする 場合休みをいれることが、大切です。これは筋肉の痛みに関係しますがトレーニングをした後の筋肉痛は筋肉を大きくする上で必要なことです。痛みは筋繊維が切れている痛みです。この筋繊維が 修復されるのことで大きく筋肉はなっていきます。この修復に個人差はありますが時間がかかるので休みをいれる必要があるのです。毎日の筋トレでは筋繊維の修復がされず、効率よく胸筋を 大きくすることができません。この筋繊維の修復のときに必要なものがたんぱく質です。筋トレが終わって３０分いないにプロテインなどのタンパク質を摂取することは効率よく筋肉をつけるのに 効果的です。
筋肉とタンパク質
筋肉と食事の関係は重要で筋肉率をあげたいのであれば高たんぱく質、低カロリーの食事をこころがける 必要があります。筋肉を効率的につけたいのであれば体重１Ｋｇにつき２ｇのたんぱく質を摂取するのが理想です。体重５０Ｋｇの人であれば一日１００ｇのたんぱく質を取る のが理想です。たんぱく質を効率よく含む食材は、肉の赤身、マグロの赤身、大豆製品、鶏のささ身、意外なところではイカの身はたんぱく質が多くふきまれます。質のいい筋肉を つけるには植物性たんぱく質２に対し動物性たんぱく質１が理想です。現代人の食事では動物性のタンパク質の摂取量が多く取りすぎているけいこうがあります。効率よく筋肉を つけるためにも植物性のたんぱく質の摂取を増やしましょう。なかなか植物性のタンパク質を摂取しにくい場合には、市販のプロテインを摂取するのも良いでしょう。プロテインを 摂取する場合、合成や薬品ではなく、１００％天然の植物性プロテインを摂取したほうが、質のいい、疲労しにくい筋肉をつく作ることができます。食事は量は控えめに一日4回 くらいにこまめに分けて取りましょう。その場合もプロテインを利用するのは効果的です。